Meal Prep: Dein perfekter 5-Tage-Plan

Bereits in Kindertagen war Meal Prep weit verbreitet. Damals betitelten die Eltern Meal Prepping ganz einfach als Vorkochen. Sie wollten sicherstellen, dass alle im Haus zu jeder Tageszeit bestens versorgt waren – mit gesunden und leckeren Mahlzeiten. Mittlerweile hat das Vorbereiten von Frühstück, Mittag- und Abendessen ganz neue Ausmaße angenommen. Prall gefüllte Lunchboxen stehen nahezu täglich bereit, um mit in den Kindergarten, die Schule oder die Uni oder mit ins Büro genommen zu werden. Als Einsteiger:in des Meal-Prep-Spiels ist der Anfang manchmal gar nicht so einfach. Deshalb haben wir dir einen perfekten 5-Tage-Plan mit gepreppten Rezepten für den Thermomix® zusammengestellt.

Meal Prep mit dem Thermomix®: die Regeln

1. Wähle einen festen Tag in der Woche – bestenfalls einen freien Tag –, an dem du 3–4 Stunden Zeit hast, um deine auserwählten Meal-Prep-Rezepte vorzukochen.
2. Mit dem Start deiner Meal-Prep-Karriere sind Frischhaltedosen deine treuen Begleiterinnen. Schaffe dir ein paar praktische und auslaufsichere Lunchboxen an.
3. Planung ist alles! Wenn du eine gute Wochenplanung vornimmst, gewinnst du langfristig mehr Zeit für andere Aktivitäten. Überlege im Voraus, was du in der kommenden Woche im Thermomix® zaubern möchtest und schiebe die Rezepte in deinen persönlichen Wochenplaner.
4. Nur noch wenige Handgriffe sind abends zu tun, um ein neues Gericht aus den vorgekochten Zutaten zu zaubern. Nebenbei wird das Mittagessen für den nächsten Tag vorbereitet.
5. Sei kreativ! Probiere unterschiedliche Grundlagen wie Couscous, Hirse, Quinoa oder Bulgur sowie bunte Gemüsesorten aus.

Für wen lohnt sich Meal Prep?

Das Vorkochen von Mahlzeiten kann den unterschiedlichsten Menschen den Alltag erleichtern.

• Singles oder Paare, die unter der Woche wenig Zeit zum Kochen haben, profitieren von Frischhalteboxen, in denen bereits ganze Mahlzeiten abgepackt sind. Ein Texmex-Schichtsalat passt in jeden Rucksack.
• Bunte Wohngemeinschaften können sich abwechseln, wenn es um das Preppen von Mahlzeiten geht, die sie am Abend gemeinsam essen. Die Vorbeitung von Aufläufen eignet sich für mehrere Menschen optimal.
• Ganze Familien kann der Alltag besser von der Hand gehen, wenn im Kühlschrank stets ein paar Basics wie beispielsweise Reis oder Brokkoli zu finden sind. Beachte dabei, dass der Mixtopf ein begrenztes Fassungsvermögen hat und du somit einzelne Schritte öfter wiederholen müsst.

Unser Tipp für alle Einsteiger:innen: Lest euch die Rezepte zunächst einmal durch, dann wird schnell klar, ob das entsprechende Gericht geeignet ist. Euer Thermomix® steht euch bei den Vorbereitungen stets zur Seite!

Meal Prep mit dem Thermomix®: dein 5-Tage-Plan

Das Prinzip ist klar. Um nun ein wenig Übung zu bekommen, haben wir dir einen perfekt ausgeklügelten 5-Tage-Meal-Prep-Plan vorbereitet. Alle ausgewählten Rezepte sind für einen 2-Personen-Haushalt gedacht. Du kannst die Menge natürlich beliebig anpassen.

Plus: Du kannst jederzeit selbst neue Meal-Prep-Gerichte entwickeln. Bereite dafür von einer Basis wie Reis, Couscous oder Kartoffeln eine größere Menge zu, sodass du diese an den Folgetagen mit Fisch, Fleisch und Gemüse kombinieren könnt. Die Möglichkeiten sind unendlich!

Der Vorbereitungstag

Diese Basisrezepte sind die Grundlage für Frühstück, Mittag- und Abendessen an fünf Werktagen. Such dir einen Tag aus, an dem du genügend Zeit hast und bereite alle 4 Basisrezepte zu. So bist du perfekt für die Woche aufgestellt und brauchst täglich nur noch wenige Minuten in der Küche.

1. Bereite das Meal-Prep-Porridge für das Frühstück vor.

2. Spüle anschließend den Mixtopf und bereite direkt die Basisrezepte für Reis, Nudeln, Gemüse und Kartoffeln zu.

3. Lege anschließend die Kartoffeln in den Varoma® und fahre mit der Zubereitung der 3. Hackfleischsoße fort.

4. Spüle den Mixtopf und bereite schließlich das letzte Rezept zu:

Nun hast du die Basis für alle Gerichte, die du in den nächsten 5 Tagen kochen wirst, bereit. Super!

Am Sonntagabend solltest du auch gleich dein Mittagessen für Montag vorbereiten. Dafür mischt du einfach die Hälfte der vorgekochten Nudeln einem Drittel der Bolognese-Soße und füllst sie in 2 Dosen.

Tag 1: Montag

Für das Frühstück der Woche bedienst du dich am vorbereiteten Porridge und kombinierst das Grundrezept für Porridge mit Früchten und Nüssen deiner Wahl. Abgefüllt kannst du das Porridge überall mit hinnehmen.

Meldet sich der Hunger am Mittag gibt's Nudeln mit Bolognese, die du am Vortag vorbereitet hast.

Am Abend gibt's Lachs mit gedämpftem Gemüse. Parallel bereitest du dein Mittagessen für Dienstag zu.

Tag 2: Dienstag

Für das Frühstück das vorbereitete Porridge beispielsweise mit Blaubeeren, 1 EL Erdnussmus und Kokosraspeln anrichten. Das vorbereitete Porridge kannst du jeden Morgen nach deinem Geschmack verfeinern.

Den am Montagabend vorbereiteten Kartoffelsalat mit Babyspinat kannst du mitnehmen und mittags genießen.

Am Abend gibt es Hähnchen mit Reis und Gemüse.

Tag 3: Mittwoch

Für das Frühstück das vorbereitete Porridge beispielsweise mit in Zimt gewendeten Apfelwürfeln anrichten. Mhh.

Dein Chili con Carne zum Mittagessen hast du größtenteils am Sonntagabend bereits zubereitet. Du brauchst – je nach Geschmack – nur noch ein wenig Joghurt mit frischen Kräutern anzurühren.

Abends kannst du Nudeln mit Pesto und Feta genießen – das ist unglaublich fix zubereitet. Und mit nur wenigen Handgriffen bereitest du auch dein Mittagessen für Donnerstag zu.

Tag 4: Donnerstag

Für das Frühstück das vorbereitete Porridge nach deinem Geschmack pimpen. In unserem Beitrag mit dem einfachsten Grundrezept für Porridge findest du Inspiration für das Verfeinern deines Haferbreis.

Nehmt eure vorbereiteten Wraps mit Hähnchenbrust und Salat in einer Lunchbox mit und genießt sie zum Mittag.

Abends bereitest du Scampi mit Gemüse und Reis zu. Auch in deinem Mittagessen morgen spielen Scampi die Hauptrolle! Die haben wir nämlich abends gleich mitgegart und bereiten uns einen Salat-To-Go für morgen Mittag zu.

Tag 5: Freitag

Auch am letzten Tag bereitest du dir für das Frühstück Porridge zu.

Nehmt eure vorbereiteten Gläser mit dem Salat mit Scampi mit und genießt den Salat unterwegs zum Mittag.

Am Abend erfreust du dich dann am bunten Gemüseauflauf. So lecker!

Meal Prep mit dem Thermomix®: Snackrezepte

Kein Meal Prep ohne die richtigen Snackrezepte. Die Snacks könnt ihr auch an eurem Vorbereitungstag zubereiten und in luftdicht verschlossenen Dosen lagern. Wir plädieren für gesunde Snacks wie diese veganen Powerballs oder knusprige Müsliriegel. Auch lecker: selbstgemachte Milchschnitte oder crunchy Low-Carb-Schokocrossies.

Hey du! Dein Umfeld wundert sich, wenn du eine Brotdose aus der Tasche ziehst? Egal! Du musst dich nicht unwohl fühlen, sondern kannst dein vorbereitetes Essen mit Stolz präsentieren. Schließlich hast du frisch und meist auch gesund gekocht – und tust Körper und Geist damit etwas Gutes. Inspiriere deine Mitmenschen, du wirst überrascht sein, wie viele auf den Meal-Prep-Zug mit aufspringen.